Лечебная гимнастика при полиостеоартрозе: 20 базовых упражнений для дома

Полиостеоартроз затрагивает несколько суставов, поэтому универсального комплекса «для всех» не существует. Одному человеку важнее укрепить мышцы бедра, другому — сохранить подвижность кистей, третьему — улучшить равновесие. Тем не менее регулярная, правильно подобранная физическая активность считается одним из основных немедикаментозных методов лечения остеоартроза.

Ниже — 20 базовых упражнений, из которых можно составить короткую домашнюю тренировку. Это не персональное назначение: при выраженной боли, недавней травме, операции, тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваниях или неуверенности в технике сначала обсудите нагрузку с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

Как заниматься безопасно

• Начинайте с 5–8 повторений каждого выбранного упражнения и одного подхода. Через 1–2 недели, если суставы реагируют спокойно, постепенно увеличивайте число повторений до 10–12.
• Двигайтесь плавно, без рывков, задержки дыхания и попытки любой ценой увеличить амплитуду.
• Лёгкий дискомфорт или чувство работы мышц допустимы. Резкая, нарастающая или «простреливающая» боль — сигнал остановиться.
• Если боль и припухлость заметно усилились и не вернулись к обычному уровню к следующему дню, уменьшите амплитуду, повторения или нагрузку.
• Для равновесия используйте устойчивую опору. Стул не должен скользить или опрокидываться.

Мягкая разминка

1. Марш на месте

Встаньте рядом с опорой или сядьте на устойчивый стул. Поочерёдно поднимайте стопы и колени в комфортной амплитуде 1–2 минуты. Темп спокойный, дыхание свободное.

2. Круги плечами

Опустите руки вдоль тела. Медленно поднимите плечи, отведите назад, опустите и верните вперёд. Выполните 8 кругов назад, затем 8 вперёд.

3. Подъём и опускание плеч

Поднимите оба плеча к ушам без напряжения в шее, задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите. Повторите 8–10 раз.

4. Повороты головы

Сидя или стоя с прямой спиной, медленно поверните голову вправо до комфортного ощущения, вернитесь в центр и повторите влево. Не запрокидывайте голову и не делайте полных кругов. По 5 раз в каждую сторону.

5. Движения стопой

Сидя, выпрямите одну ногу настолько, насколько удобно. Потяните носок на себя, затем мягко от себя. Выполните 10–12 раз каждой стопой.

Кисти и запястья

6. Сжатие мягкого мяча

Возьмите мягкий поролоновый мяч или свернутое полотенце. Сожмите примерно на половину максимального усилия, удерживайте 2–3 секунды и расслабьте кисть. Выполните 8–10 раз каждой рукой.

7. Разведение пальцев

Положите ладонь на стол. Разведите пальцы в стороны без боли, затем снова соедините. Повторите 8–12 раз. При комфортном выполнении можно использовать лёгкую резинку вокруг пальцев.

8. Мягкий кулак

Медленно согните пальцы в неплотный кулак, большой палец оставьте снаружи. Затем полностью раскройте ладонь, но не переразгибайте пальцы. Повторите 10 раз.

9. Круги запястьями

Согните локти и держите предплечья перед собой. Сделайте небольшие плавные круги кистями: 5 в одну сторону и 5 в другую. Если круговое движение болезненно, замените его сгибанием и разгибанием в малой амплитуде.

Спина и осанка

10. «Кошка» в удобном варианте

Встаньте на четвереньки, подложив мягкую опору под колени. На выдохе слегка округлите спину, на вдохе вернитесь в нейтральное положение и немного раскройте грудную клетку. Не стремитесь к максимальному прогибу. Повторите 6–8 раз. Если опора на кисти или колени неприятна, упражнение можно пропустить.

11. Наклон таза лёжа

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Мягко напрягите мышцы живота и приблизьте поясницу к поверхности, затем расслабьтесь. Не задерживайте дыхание. Выполните 8–12 раз.

12. Ягодичный мост

Из того же положения напрягите ягодицы и приподнимите таз до комфортной высоты, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 2 секунды и медленно опуститесь. Начните с 6–8 повторений.

13. Поворот корпуса сидя

Сядьте ближе к краю стула, стопы полностью на полу. Скрестите руки на груди и плавно поверните грудную клетку вправо, сохраняя таз неподвижным, затем влево. По 5–6 раз в каждую сторону.

Колени и тазобедренные суставы

14. Разгибание колена сидя

Сидя на стуле, медленно выпрямите одну ногу до комфортного положения, напрягите переднюю поверхность бедра на 2 секунды и опустите стопу. Выполните 8–12 раз каждой ногой.

15. Подъём прямой ноги

Лягте на спину. Одну ногу согните, другую оставьте прямой. Напрягите переднюю поверхность бедра прямой ноги, поднимите пятку примерно на 15–20 сантиметров и медленно опустите. Выполните 6–10 раз, затем смените ногу.

16. Отведение ноги лёжа на боку

Лягте на бок, нижнюю ногу можно слегка согнуть. Верхнюю прямую ногу поднимите на 20–30 сантиметров, не разворачивая таз назад, и плавно опустите. Выполните 8–10 раз на каждой стороне.

17. Колено к груди

Лёжа на спине, медленно подтяните одно согнутое колено к груди, помогая руками за заднюю поверхность бедра. Удерживайте 10–15 секунд без боли и верните ногу. По 2–3 раза каждой ногой. Если тазобедренный сустав болит при глубоком сгибании, уменьшите амплитуду или пропустите движение.

18. Неглубокое приседание с опорой

Встаньте перед устойчивым стулом или у столешницы, стопы примерно на ширине таза. Отведите таз немного назад и слегка согните колени, словно собираетесь сесть, затем вернитесь в исходное положение. Колени направлены туда же, куда носки. Начните с 5–8 повторений.

19. Подъём на носки

Держась за опору, медленно поднимите пятки, перенесите вес на переднюю часть стоп и так же плавно опуститесь. Выполните 8–12 раз. Не заваливайте стопы наружу или внутрь.

Равновесие

20. Стойка на одной ноге с опорой

Встаньте рядом с устойчивой опорой и держитесь за неё обеими руками. Слегка приподнимите одну стопу и сохраняйте положение 5–10 секунд. По мере уверенности уменьшайте помощь рук, но не закрывайте глаза и не убирайте опору далеко. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Как составить программу

Для начала занимайтесь 15–20 минут 3 раза в неделю: короткая разминка, 3–5 упражнений на силу и одно упражнение на равновесие. В другие дни добавляйте доступную аэробную нагрузку — например, спокойную ходьбу, велотренажёр или плавание. Конкретный вид активности выбирайте с учётом того, какие суставы поражены и как организм реагирует на нагрузку.

Прогрессировать можно по одному параметру за раз: сначала добавить 1–2 повторения, затем второй подход и только потом небольшое сопротивление. Полезно отмечать в дневнике длительность занятия, уровень боли до и на следующий день, а также бытовые изменения — например, стало ли легче вставать со стула или подниматься по лестнице.

Когда тренировку нужно прекратить

Остановитесь и обратитесь за медицинской помощью при боли в груди, выраженной одышке, головокружении или предобморочном состоянии. Срочная оценка также нужна при внезапно возникшей сильной боли и отёке сустава, его блокировке, заметной деформации или невозможности опереться на конечность.

Главное

При полиостеоартрозе движение — часть лечения, а не экзамен на выносливость. Регулярный короткий комплекс, который не вызывает стойкого обострения и постепенно усложняется, обычно полезнее редких интенсивных тренировок. Если какое-либо упражнение не подходит, его можно заменить: важна функция, а не обязательное выполнение всего списка.